In der letzten Zeit habe ich mich immer wieder dabei ertappt, mein Mittagessen durch eine Butter-Bretzel, einen Schokoriegel oder irgendeine andere kleine Schweinerei zu ersetzen. Hauptsache der Nachwuchs ist satt und glücklich. Leider fehlt mir momentan die Zeit, mich um mich selbst zu kümmern. Aber das will ich jetzt in Bezug auf meine Mahlzeiten ändern – mit „Meal Prep“!

Meal Prep

Das bedeutet: Ich überlege mir am Wochenende, was ich in der kommenden Woche essen möchte, schreibe eine Einkaufsliste, erledige Samstags den Wocheneinkauf im denn´s und nutze den Sonntag zum Vorkochen. Unter der Woche müssen die Mahlzeiten dann nur aufgewärmt werden – und sie können natürlich auch überall hin mitgenommen werden!

Planung

Die halbe Miete für die Vorkoch-Aktion ist natürlich die Planung. Ehrlich gesagt macht mir das gar keinen Spaß, denn ich entscheide gern spontan aus dem Bauch heraus, was ich koche. Aber weil mein knurrender Magen nicht ständig mit ungesunden Snacks gefüllt werden will, muss ich da jetzt eben durch. Zuallererst werden der Kühlschrank und meine Speisekammer inspiziert. Was ist noch da und muss verbraucht werden? Dann denke ich mir Gerichte aus, die man gut miteinander kombinieren kann. Meine Tomatensauce mit Wurzelgemüse und Datteln esse ich zum Beispiel an einem Tag mit gebratener Polenta und am anderen Tag mit Kichererbsen. Die Kichererbsen schmecken auch zum Ofengemüse oder im Kokos-Kürbis-Curry-wunderbar! Und im Kokos-Kürbis-Curry machen die kleinen Reis-Sesam-Bällchen nicht nur optisch was her. 

Die Gerichte bzw. vorgekochten Bestandteile des „Meal Prep“ sollten also geschmacklich zusammenpassen. Für mich ist „Meal Prep“ eigentlich nichts anderes, als ein großes Resteessen. Mir macht es unglaublich viel Spaß, aus den verschiedenen Komponenten etwas Neues zu kreieren, auf das ich sonst nie gekommen wäre. Und deshalb muss ich eben doch nicht alles bis ins letzte Detail planen, denn manche Gerichte ergeben sich dann wie von selbst durch einen neuen Mix!

Wichtig für mich ist also, dass ich eine große Auswahl an frischen und vorgekochten Komponenten in petto habe, die ich dann nach Lust und Laune kombinieren kann.

„Meal Prep“ sorgt unter Woche für mehr Zeit, schont den Geldbeutel und spart im besten Fall Lebensmittel-Abfälle, denn durch eine gute Planung hat man auch einen besseren Überblick.

Da ich selbst noch Neuling auf dem „Meal Prep“-Gebiet bin, bereite ich Gerichte vor die ich schon oft gemacht habe und die nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Die folgenden Rezept-Vorschläge sollen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten des „Meal Prep“ zeigen. Die Mengenangaben der einzelnen Rezepte sollten dann, je nachdem für wieviele Tage und Personen gekocht wird, angepasst werden.

Für den Anfang rate ich euch, klein anzufangen und erstmal nur für 3 Tage vorzukochen. Mit der Zeit bekommt man Routine und kann sich dann an größere Mengen wagen, die dann auch eingefroren werden können, um sie länger haltbar zu machen. Die vorgekochten Gerichte, die innerhalb der ersten 3 Tage gegessen werden sollen, bewahrt man für einen besseren Überblick am besten in Glasbehältern im Kühlschrank auf.

Frühstück

Granola lässt sich super vorbereiten und in vielen Varianten kombinieren. Mein Schoko-Granola kann man z.B. mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten der Saison essen, oder als Topping auf einem Chia Pudding.

Die Früchte kann man sich natürlich auch schon vorher zubereiten und als Fruchtsalat in Weck-Gläsern im Kühlschrank aufbewahren. Ich schneide mir die Früchte aber lieber frisch auf – die 5 Minuten habe ich auch noch 😉

Wer nicht so auf Schokolade steht, mag vielleicht mein Matcha Knuspermüsli mit Cashewnüssen, Sesam und Chiasamen.  Oder man bereitet einfach beide Granolas vor – schließlich ist es immer schön, eine Auswahl an Granolas in der Küche zu haben.

Chia Pudding oder Overnight Oats (eingeweichtes Müsli) bereite ich nicht für die ganze Woche vor, sondern immer abends vor dem Schlafengehen. Dafür muss man nur über Nacht Milch bzw. Pflanzenmilch oder Joghurt mit Chiasamen bzw. einem Müsli eurer Wahl einweichen. Als Topping passen Fruchtsalat oder Frucht-Kompott, Nüsse und selbstgemachtes Granola. 

Warme Speisen

Ofengemüse geht immer, ist in der Zubereitung super easy und das Gemüse schmeckt noch dazu besonders aromatisch, wenn es aus dem Ofen kommt. Man kann es mit fast allen Beilagen kombinieren oder einfach zu einem frischen Salat servieren. Einfach 1,5 kg geputztes und evtl. geschältes Gemüse der Saison (am besten Gemüse, das gleich schnell gar wird) in eine Schüssel geben und mit 5 EL Olivenöl, Meersalz, Pfeffer und Gewürzen eurer Wahl (Rosmarin, Thymian oder Cayennepfeffer) vermischen. 1 EL Honig macht sich, je nach Gemüse, auch gut darin. Auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Ofen rösten, bis das Gemüse gar ist (je nach Gemüse und Gradzahl 25–45 Min.). Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

Tomatensauce mit Wurzelgemüse und Datteln

Diese Sauce passt super zu Ofengemüse, Polenta, Kichererbsen oder zu Pasta!

Zutaten für 4 Portionen:
4 Möhren, geputzt oder geschält
2 Pastinaken, geputzt und geschält
1 Zwiebel, geschält und gehackt
2 Lorbeerblätter
½ Zitrone (Schale)
1 EL Tomatenmark
1 EL Honig
2 EL Olivenöl
5 Datteln, kernlos
690 g gehackte Tomaten
Meersalz und Pfeffer
½ Bund Petersilie, gewaschen 

Zubereitung:

  • Möhren und Pastinaken in 0,5 cm breite Scheiben schneiden.
  • Zwiebeln zusammen mit Lorbeerblättern, Zitronenschale, Tomatenmark und Honig in Olivenöl anbraten.
  • Möhren und Pastinaken etwa 5. Min. mitbraten. Datteln in feine Scheiben schneiden und zusammen mit den gehackten Tomaten in den Topf geben und etwa 30 Min. mit verschlossenem Deckel leise köcheln, bis das Wurzelgemüse bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und dazu gehackte Petersilie reichen.

Kokos-Kürbis-Curry

Schmeckt wunderbar mit Reis-Sesambällchen, Kichererbsen oder einfach pur!

Zutaten für 4 Personen:
½ Butternut-Kürbis, geschält, geputzt und entkernt
2 Zucchini, gewaschen und geputzt
3 EL Kokosöl
2 Zwiebeln, geschält und gehackt
1 kleines Stück Ingwer, geschält und gehackt
1 Stengel Zitronengras, geputzt und gedrittelt
1 Lorbeerblatt
½ Chilischote, entkernt und gehackt
½ TL Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel
120 ml Wasser 
800 ml Kokosmilch
Meersalz und Pfeffer
½ Bund Petersilie

Zubereitung:

  • Kürbis und Zucchini in 1 cm große Würfel schneiden.
  • Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel mit Ingwer, Zitronengras, Lorbeer, Chili, Kurkuma und Kreuzkümmel darin kurz anbraten.
  • Kürbis und Zucchini 5 min. mitbraten. Mit Wasser ablöschen, Kokosmilch dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 15–20. Min. leise bei verschlossenem Deckel köcheln, bis das Gemüse gar ist. Dazu gehackte Petersilie reichen.

Suppen eigenen sich beim „Meal Prep“ total gut, weil sie unkompliziert zubereitet werden können und immer schmecken. Meine Kürbis-Mango-Kokossuppe mit Datteln und Paranüssen oder die Rote Beete-Suppe mit Minz-Pesto koche ich jedesmal wieder gerne.

Beilagen

Die Beilagen sucht man sich am Besten aus, nachdem man die Hauptspeisen zusammengestellt hat. Ob Reis, Quinoa, Couscous, Linsen, Kichererbsen oder Pasta – erlaubt ist alles, was schmeckt! Kichererbsen oder Linsen (je nach Sorte) sollten schon am Einkaufstag eingeweicht und dann am nächsten Tag nach Packungsanleitung vorgekocht werden. Zum Vorkochen verwende ich gerne Belugalinsen, weil sie nicht matschig werden. Rote oder gelbe Linsen hingegen sind eine leckere Suppeneinlage.

Polenta habe ich gerade durch meine Tochter wiederentdeckt. Sie liebt gebratene Polenta-Sticks! Dafür muss man die Polenta nach Packungsanleitung kochen, in eine Form geben und erkalten lassen. Dann in Scheiben schneiden und in Olivenöl (oder Butter) knusprig anbraten.

 

Reis-Sesam-Bällchen

Diese kleinen Bällchen schmecken wunderbar zum Kokos-Kürbis-Curry und ich nasche sie auch immer wieder gerne einfach pur, mache mir dazu einen schnellen Salat oder knabbere Gemüsesticks dazu.

Zutaten für 4 Personen:
400 g Sushi-Reis
Meersalz
3 EL Sesamöl
8 TL ungeschälter Sesam
4–5 EL Rapsöl

Zubereitung:

Sushireis waschen, bis das Wasser klar ist. In einem Topf nach Packungsanleitung mit 1 Prise Salz kochen. Reis vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Mit Sesamöl mischen. Kleine Bällchen formen und auf einem Teller in Sesam wälzen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen etwa 4 Min. von allen Seiten goldbraun anbraten.

Snacks

Hummus, oder speziell diesen Rote Bete Hummus, eignet sich wunderbar zum Dippen von Gemüsesticks (Möhren, Kohlrabi, Gurke, Sellerie … ).

Und für den Heißhunger zwischendurch warten immer ein paar Orangen-Dattel-Cashewnuss-Energiebällchen mit Rohkakao-Nibs und Zimt auf mich.

So, ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Post Lust auf euer erstes eigenes „Meal Prep“ machen. Übrigens: Zu Zweit kocht es sich nicht nur schneller, sondern macht auch besonders viel Spaß! Vor allem mit guter Musik und einer ausgesuchten Flasche Wein 😉

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