Ein Bio-Wocheneinkauf für eine Person mit 35 € Budget – ist das möglich? Als mir Katharina von der Bio Blog-Redaktion diesen Themenvorschlag machte, war ich ehrlich gesagt ziemlich skeptisch. Gleichzeit war ich auch total neugierig auf das Thema und habe mich für diesen Selbstversuch sofort bereit erklärt.

Wenn ich einkaufen gehe, habe ich normalerweise nur eine kleine Liste an Dingen dabei, die zu Hause fehlen. Der Rest wird spontan eingekauft, meistens überlege ich mir vorm Gemüseregal im Biomarkt was ich kochen will. Ich kaufe auch selten für die ganze Woche ein und auf Preise achte ich bei Lebensmitteln eher selten. Lieber spare ich im Alltag bei anderen Dingen, gehe z.B. eher selten auswärts essen, besitze kein Auto und fahre die meisten Strecken mit dem Rad oder der Bahn. Bei meinen Spontaneinkäufen kommt allerdings häufig eine größere Summe zusammen und einen richtigen Überblick, was alles im Kühlschrank und in der Speisekammer auf mich wartet, habe ich auch nicht.

Insofern habe ich den Bio-Wocheneinkauf für 35 € als eine spannende Herausforderung angesehen, die mir nicht nur beim Geld, sondern auch beim Zeit sparen hilft. Ein bisschen Erfahrung habe ich damit ja auch schon während meines Meal Prep-Versuchs  vor einem Jahr gemacht. 

Die Planung des Einkaufs ist wie immer die halbe Miete. Um das Geld dabei nicht aus den Augen zu lassen, habe ich mir im denns Handzettel vor meinem Einkauf deshalb die mit Preistipp gekennzeichneten Produkte und Angebote angesehen und daraus einen Essens-Plan mit Frühstück, Mittag- und Abendessen für eine Woche erstellt. Getränke (ich trinke ohnehin meistens Leitungswasser) und Süßkram habe ich erst mal vom Einkauf ausgeschlossen. Gewürze, Olivenöl und Essig habe ich als Grundzutat immer zu Hause und deshalb auch nicht auf der Liste stehen gehabt.

Bei meinem Mahlzeiten-Plan für eine Woche bin ich folgendermaßen vorgegangen: Zuallererst habe ich mir das Frühstück vorgeknöpft. Im Handzettel, den man auf der Facebookseite von denns oder direkt im denns an der Kasse findet, habe ich Haferflocken, Milch und Honig als Preistipps und Blutorangen, Äpfel, Leinsaat und Joghurt unter den Angeboten gefunden. Aus diesen Zutaten habe ich mir abwechselnde Frühstücks-Variationen mit den gleichen Zutaten überlegt: Von Porridge über Granola bis Frucht-Joghurt war alles dabei. Den Vollkorntoast habe ich manchmal auch mit Honig zum Frühstück gegessen, wenn es abends noch Reste vom Mittagessen gab.

Für mein Mittagessen habe ich unter den Preisstipps Reis, Dosentomaten und Hirtenkäse gefunden die sich prima mir den Gemüse-Angeboten Spitzpaprika, Peperoni, Radicchio, Spitzkohl, Schalotten und Blumenkohl kombinieren lassen. (Die Rezepte zu Paprika-Reis-Pfanne, lauwarmer Blumenkohl-Radicchio-Salat, Kartoffel-Spitzkohl-Pfanne und Spitzkohl-Apfelsalat findet ihr im unteren Teil des Blogposts.)

Wie ihr wisst liebe ich Gemüse und bin ohnehin nicht so der große Fleischesser, deshalb habe ich bei meinem Einkauf auf Fleisch verzichtet. Das spart am Ende des Einkaufs natürlich auch ein paar Euro. Was mir die ganze Planung zusätzlich vereinfacht hat, ist für das Kochen pro Gericht immer die doppelte Portion einzuplanen. So muss nicht unbedingt jeden Tag frisch gekocht werden. Honig, Joghurt, Äpfel, Blutorangen und Vollkorntoast habe ich manchmal übrigens auch in den warmen Mahlzeiten verwendet – so gab es am Ende der Woche kaum Lebensmittelreste.

Zum Abendessen gab es, wenn keine Reste vom Mittagessen übrig waren, Vollkorntoast mit Camembert oder Frischkäse und dazu ein paar Paprika- oder Apfelschnitze. Als Betthupferl habe ich mir, über die Woche verteilt, eine Tafel Zartbitterschokolade gegönnt.

Mit dieser Planung lief der Einkauf wie am Schnürchen. Viel zielorientierter und schneller als sonst stand ich an der Kasse, sah meinen Einkauf vor mir und konnte immer noch nicht glauben, dass all das nur 35 € kosten sollte. Aber da ich mir vorher alles ausgerechnet hatte, wusste ich ja dass es in etwa hinhauen musste. Und jetzt kommt´s: Ich habe sogar nur 33,98 € ausgegeben! Wär hätte das gedacht?

Mich hat dieser Selbstversuch auf jeden Fall sehr überrascht und vor allem hat er mir Spaß gemacht. Es war ein stärkendes Gefühl einen Plan für die ganze Woche zu haben und zu wissen, dass ich mir keinen Kopf um weitere Einkäufe machen muss. Die vorherige Planung des Wocheneinkaufs hat zwar etwas länger als sonst gedauert, aber gleichzeitig war ich beim eigentlichen Einkauf viel schneller und weniger gestresst. Vergessene Reste im Kühlschrank gab es so gut wie gar nicht. Das war ein sehr erleichterndes Gefühl für mein Gewissen, denn wenn ich eine Sache nicht ausstehen kann, ist es Lebensmittelverschwendung.

Im Nachhinein würde ich beim Einkauf eine Sache anders machen: Ich hätte anstatt Zartbitterschokolade Räuchertofu kaufen sollen, dann hätte mir die Spitzkohl-Kartoffel-Pfanne noch besser geschmeckt 😉

Wie kauft ihr normalerweise ein? Seid ihr durchorganisierte oder doch eher spontane Einkäufer*innen?

Unten findet ihr noch mal das genaue Wochen-Menü und ein paar meiner Rezepte. Vielleicht inspiriert euch das ja auch bei eurem eigenen Wocheneinkauf.

Montag

  • Frühstück: Müsli (Haferflocken, Leinsaat, Milch, Joghurt, Apfel)
  • Mittagessen: Paprika-Reis-Pfanne (Paprika, Reis, Dosentomaten, Schalotten)
  • Abendessen: Vollkorntoast mit Kräuter-Frischkäse und Paprika

 

Dienstag

  • Frühstück: Orangen-Porridge (Haferlocken, Orangen, Milch, Honig)
  • Mittagessen: lauwarmer Blumenkohl-Radicchio-Salat (Blumenkohl, Apfel, Radicchio, Blutorangen, Hirtenkäse Trakaya, Honig)
  • Abendessen: Vollkorntoast mit Camembert

 

Mittwoch

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Honig/Apfelschnitze
  • Mittagessen: restlicher Blumenkohl-Radicchio-Salat
  • Abendessen: restliche Paprika-Reis-Pfanne

 

Donnerstag

  • Frühstück: Joghurt mit Blutorangen, Granola und Honig
  • Mittagessen: Ofengemüse mit Joghurt-Dipp (blaue Kartoffeln, Paprika, Schalotten, Joghurt, Honig)
  • Abendessen: Vollkorntoast mit Camembert und Frischkäse

 

Freitag

  • Frühstück: Orangen-Porridge (Haferlocken, Orangen, Milch, Honig)
  • Mittagessen: restliches Ofengemüse mit Joghurt-Dipp
  • Abendessen: Apfel-Spitzkohl-Salat mit Reis (Honig, Apfel, Spitzkohl, Vollkorntoast, Reis)

 

Samstag

  • Frühstück: Müsli (Haferflocken, Leinsaat, Milch, Joghurt, Apfel)
  • Mittagessen: restlicher Apfel-Spitzkohl-Salat mit Reis
  • Abendessen: Spitzkohl Kartoffel-Pfanne (Spitzkohl, Schalotte, blaue Kartoffeln, Joghurt)

 

Sonntag:

  • Frühstück: Apfel-Orangen-Salat mit Joghurt und Granola
  • Mittagessen: restliche Spitzkohl Kartoffel-Pfanne 
  • Abendessen: Vollkorntoast mit restlichem Frischkäse und Camembert

 

Rezepte

Granola

Zutaten für 250 g Granola:
250 g Haferflocken (Zartblatt)
2 EL Honig
2 EL Olivenöl
1 Prise Meersalz

Zubereitung:

  • Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Zutaten in einer Schüssel vermengen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Im Ofen auf mittlerer Schiene etwa 15–20 Min. backen, bis das Granola eine goldene Farbe annimmt. Immer wieder umrühren und am Ende auskühlen lassen.

Paprika-Reis-Pfanne

Zutaten für 2–3 Portionen:
1 Schalotte
250 g Basmati-Reis (Vollkorn)
3 EL Olivenöl
3 gelbe Spitzpaprika
¼ Pfefferschote
240 g Dosentomaten
1 TL Honig
1 TL Paprikapulver
Meersalz und Pfeffer
1 TL Hirtenkäse

Zubereitung:

  • Schalotte schälen, feinhacken und zusammen mit dem Reis im Öl etwa 5 Min. anschwitzen.
    Paprika und Pfefferschote putzen und würfeln.
  • Reis mit Dosentomaten und 350 ml Wasser ablöschen. Honig, Paprikapulver, ½ TL Salz und 1 Prise Pfeffer hinzugeben. 15 Min. köcheln und dann die Paprika hinzufügen. Weitere 20 Min. bei geschlossenem Deckel und niedriger Temperatur garen.
  • Immer wieder etwas Wasser hinzufügen und gut umrühren. Sobald der Reis gar ist, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas Hirtenkäsekrümeln garniert genießen.

Lauwarmer Blumenkohl-Radicchio-Salat

Zutaten für 2–3 Portionen:
1 kleiner Blumenkohl
½ Radicchio
1 gelbe Spitzpaprika
1 Schalotte
75 g Hirtenkäse
1 Blutorange (Saft)
1 TL Honig
3 EL Olivenöl
Meersalz und Pfeffer
2 Scheiben Vollkorntoastbrot

Zubereitung:

  • Blumenkohl putzen und mit etwas Salz in kochendem Wasser bissfest dünsten. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
  • Radicchio waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Paprika putzen und in Streifen schneiden. Schalotte schälen und fein hacken. Hirtenkäse würfeln.
  • Blutorange pressen und mit Honig, Öl, 1 Prise Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette rühren. Gemüse in eine Schüssel geben, mit der Vinaigrette vermengen und mit Vollkorntoastbrot genießen.

Ofengemüse mit Joghurt-Dipp

Zutaten für 2 Portionen:
500 g Kartoffeln (z.B. blaue Anneliese)
4–5 EL Olivenöl
Meersalz und Pfeffer
4 Spitzpaprika

Für den Dipp:
½ Schalotte
¼ Pfefferschote
50 g Joghurt
1 TL Honig
1 TL Olivenöl

Zubereitung:


  • Backofen auf 190 °C Umluft vorheizen.
  • Kartoffeln putzen und in Spalten schneiden. Mit 3 EL Öl und ½ TL Salz und 1 Prise Pfeffer in einer Schüssel vermengen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Auf mittlerer Schiene im Ofen 15 Min. garen.
  • Währenddessen Paprika putzen und in Streifen schneiden. Paprika nach 15 Min. mit 2 EL Öl auf das Blech zu den Kartoffeln geben, vermischen und weitere 15–20 Min. garen, bis das Gemüse gar ist.
  • Schalotte schälen und mit der Pfefferschote feinhacken. Joghurt in einer kleinen Schüssel mit Honig Olivenöl, Schalotte und Pfefferschote vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Ofengemüse auf einen Teller geben und mit dem Joghurt-Dipp genießen. 

Kartoffel-Spitzkohl-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen:
500 g Kartoffeln (z.B. blaue Anneliese)
1 Schalotte
3 EL Olivenöl
250 g Spitzkohl 
1 TL Cumin
Meersalz und Pfeffer
1 EL Blutorangensaft
Joghurt-Dipp (siehe Ofengemüse)

Zubereitung:

  • Kartoffeln putzen und würfeln. Schalotte schälen und fein hacken.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte glasig dünsten und dann die Kartoffeln dazu geben. Für 15 Min. bei milder Temperatur mit verschlossenem Deckel anbraten, dabei immer wieder umrühren. Evtl. etwas Öl nachgießen.
  • Währenddessen Kohl putzen und in Streifen schneiden. Nach 15 Min. zu den Kartoffeln in die Pfanne geben, mit Cumin, Salz und Pfeffer würzen und weitere 10–15 mitbraten.
  • Auf Teller geben, mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Blutorangensaft abschmecken und mir dem Joghurt Dipp (siehe Ofengemüse) genießen.

Spitzkohl-Apfel-Salat

Zutaten für 2 Portionen:
½ kleiner Spitzkohl (etwa 250 g)
5 Blätter Radicchio
1 Apfel
3 EL Olivenöl
3 Scheiben Vollkornbrot
½ Schalotte
¼ Pfefferschote
60 g Joghurt
1 TL Honig
2 EL Olivenöl
1 EL weißer Balasamicoessig

Zubereitung:

  • Spitzkohl putzen, in feine Streifen schneiden und zusammen mit dem Radicchio waschen. Trocken schleudern und in eine Schüssel geben.
  • Apfel waschen, trocken reiben, Kerngehäuse entfernen, würfeln und in die Schüssel geben.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Toastbrot würfen und in der Pfanne goldbraun anbraten.
  • Schalotte schälen und zusammen mit der Pfefferschote feinhacken. Mit Joghurt, Honig, Olivenöl und Balsamicoessig verrühren und dann in die Schüssel auf den Salat geben. Gut durchmischen, auf einen Teller geben und mit den Vollkorn-Croutons genießen.

Tipp: Dazu passt 1 Portion Reis.

 

 

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